Какие продукты называют рафинированными и почему они вредят здоровью?

Откуда берутся рафинированные углеводы?

Рафинированные углеводы делятся на искусственно полученные сахара (простые углеводы) и искусственно полученные крахмалы. Все они происходят из натурального сырья (обычно растительного), но были изменены каким либо образом в процессе обработки при помощи таких методов, как промышленная добыча, концентрация, очистка и ферментативная трансформация.

Рафинированные сахара

Искусственно концентрированные и очищенные сахара узнать легко, так как они имеют сладкий вкус и обычно представлены в виде кристаллов, сиропа или порошка. Чаще всего это сахароза, фруктоза, мальтоза которые применяются в пищевой промышленности. Часто их называют простыми (быстрыми) углеводами, примерами которых являются белый сахар и продукты на основе белой муки.

Но стоит напомнить, что не все простые углеводы нужно считать плохими. Например, простые углеводы в фруктах и молоке не являются рафинированными, и не оказывают такой вред. Сахара из фруктов не влияют на уровень глюкозы в крови так же, как и фруктовые соки (без добавления сахара, о чем говорится на сайте Гарвардского университета.

Рафинированные крахмалы

Здесь дела обстоят запутанней. Крахмал, содержащийся во многих растениях, в природном виде не является тем углеводом, который быстро и легко превращается в глюкозу в процессе пищеварения. Но в процессе обработки он меняет свою структуру и становится модифицированным, а это дает возможность нашему организму быстрее его расщеплять. При этом рафинированные крахмалы могут быть двух типов:

• синтезированные из растений, а затем прошедшие модификацию под действием температуры или разнообразного химического воздействия, чтобы более эффективно их можно было применять в пищевой промышленности;
• прошедшие сильную механическую или термическую обработку растительные продукты.

Именно второй тип заслуживает особого внимания, так как касается в первую очередь зерна. Ведь чаще всего вопрос о вреде рафинированных углеводах поднимается при выборе правильных мучных изделий.

Промышленное сильное измельчение зерна приводит к образованию ультрадисперсных порошков, в которых пищевые волокна и другие полезные вещества отбрасываются. Размер имеет значение, так как чем меньше частицы, тем легче их переварить организму. А значит уровень сахар в крови будет расти быстрее.

Но также есть некоторые способы обработки зерна, которые не связаны с измельчением вовсе, а также приводят к появлению рафинированных углеводов. К ним относится полировка, обработка при высокой температуре, экструзия.

Большинство мучных изделий (особенно сдобных) на прилавках магазинов потеряли свою пользу в процессе обработки зерна, во время которой произошло появление рафинированных углеводов в их составе и потеря витаминов. Во многих развитых странах для компенсации нехватки важных веществ проводят искусственное обогащение муки клетчаткой и водорастворимыми витаминами (фолиевая кислотой, тиамином, рибофлавином).

Продукты из рафинированной муки

Отдельно необходимо учитывать употребление продуктов из рафинированной муки — начиная с белого хлеба и булочек, заканчивая домашней выпечкой (блинов, вафель и тп). Каждый из этих продуктов в основном состоит из муки и сахара — содержа до 30-50 г рафинированных углеводов на порцию в 100 г.

Что касается макаронных изделий и цельнозерновой выпечки, то это единственные категории рафинированных углеводов, которые могут считаться полезными и допустимы в правильном питании — естественно, при употреблении в умеренном количестве.

Содержащаяся в цельнозерновой выпечке клетчатка помогает избежать резкого повышения уровня сахара в крови, а макаронные изделия с долгим временем варки содержат устойчивый крахмал, обладающий подобными клетчатке свойствами.

// Читать дальше:

• устойчивый крахмал — что это и где содержится?
• гликемический индекс хлеба — белого, цельнозернового и после заморозки
• гликемический индекс пасты, спагетти и других видов макарон

Ультра-обработанные продукты

Напомним и то, что рафинированные углеводы — это ключевой ингредиент многих ультра-обработанных продуктов питания. Например, из  рафинированного крахмала изготавливают картофельные и кукурузные чипсы — а также многочисленные хрустящие снеки.

В категорию подобной еды входит даже мороженое, хотдоги, сэндвичи и пицца — хотя на бытовом уровне они не всегда воспринимаются как рафинированные углеводы, они ими однозначно являются.

Ученые отмечают³, что на формирование зависимости от подобной еды влияет как фактор высокого содержания рафинированных углеводов, жиров и соли, так и текстура (в частности, хруст).

// Ультра-обработанные продукты питания — список

***

На рафинированные углеводы приходится подавляющая часть калорий современного рациона — что признано важным фактором развития ожирения и диабета. Подобные продукты меняют пищевые привычки, провоцируя людей к перееданию и к отказу от натуральной еды (она кажется им безвкусной).

Источники информации:

1. “Dietary Guidelines for Americans”, edition 2020-2025, pdf

Что такое рафинирование и зачем оно нужно?

С помощью рафинирования очищают или улучшают качество множества продуктов. После такой обработки сахарный песок становится быстрорастворимым, а мука приобретает лучший вид

Естественно, на красивую сдобную булку, испеченную из высококачественно обработанной муки, мы обратим внимание скорее, нежели на хлеб, приготовленный из неочищенных зёрен. Рис также не обходится без этого процесса — из него удаляется внутреннее ядро и оболочка зерен, хотя они, кстати, весьма полезны для человека, так как содержат множество витаминов и микроэлементов

Процесс рафинирования позволяет существенно увеличить срок годности продуктов, придает им более аппетитный вид и способствует улучшению вкуса, поэтому его можно смело назвать экономическим ходом.

В чем опасность таких продуктов?

Многие люди не любят нерафинированное масло из-за определенного запаха. Да и готовить на нем не очень приятно, так как часто оно пенится при нагревании и имеет не особо привлекательный коричневый цвет. К тому же это масло можно хранить не так долго как рафинированное.

Вот именно для того, чтобы увеличить длительность хранения, и была придумана процедура рафинирования. Масло, прошедшее эту процедуру, теряет все свои полезные вещества. Если в необработанном масле присутствуют витамины A, E и много полезных микроэлементов, сокращающие его срок хранения, то в обработанном их быть не может.

Многие производители делают масло с добавлением синтезированных веществ, чтобы увеличить срок хранения и дополнить его витаминами. Но в этом тоже есть свой минус. Не каждый организм способен принимать такие «витамины» и может возникнуть аллергическая реакция, так как синтезированные вещества усваиваются организмом гораздо хуже природных витаминов, которыми насыщен необработанный продукт.

Кроме масла, обработку рафинированием проходят и злаковые продукты. Как известно, в шелухе злаковых присутствует витамин B, который принимает участие в кроветворении. Также в злаковых много витамина E, влияющего на гормональный баланс. При обработке с риса и пшеницы удаляется шелуха, которая содержит в себе клетчатку, важную для нормальной работы кишечника. Но, к сожалению, после обработки ее заменяет крахмал. Крахмал содержит в себе вредные углеводы, которые способствуют развитию злокачественных бактерий. Содержащиеся в крахмале бактерии усиливают процесс гниения и брожения в кишечнике. Особенно страдают люди, которые принимают антибиотики, болеют сахарным диабетом и люди с нарушениями обмена веществ. К тому же отсутствие клетчатки приводит к ослабеванию перистальтики кишечника и образованию дивертикулы, поэтому возрастает число больных дивертикулёзом.

Рис и пшеница содержат в себе растительный белок, который обеспечивает нас аминокислотами и альбуминами. Эти два вещества очень важны для организма, как строительный материал, и, питаясь рафинированными продуктами, мы наносим ему серьезный вред, лишая его полезных веществ. Завтракая бутербродом из белого хлеба и чаем с рафинированным сахаром, мы добровольно способствуем нарушению углеводного обмена. Не говоря уже о повышении сахара в крови и, соответственно, риске диабета. Да и употребляя такие продукты, легко можно набрать лишние килограммы.

Источники[править | править код]

1. https://www.100daysofrealfood.com/2013/01/18/10-highly-processed-foods-to-avoid/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23594708
3. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-5
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2673878/
5. https://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=199317
6. https://www.medpagetoday.com/upload/2013/3/1/journal.pone.0057873.pdf
7. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(00)04041-1/abstract
8. https://ajcn.nutrition.org/content/86/4/899.short
9. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0306987783900956
10. https://wholehealthsource.blogspot.ru/2012/03/food-reward-approaching-scientific.html
11. https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Abstract/2010/07000/Neurobiology_of_food_addiction.3.aspx
12. https://www.hindawi.com/journals/isrn/2013/435027/
13. https://ajcn.nutrition.org/content/76/1/266S.short
14. https://pediatrics.aappublications.org/content/103/3/e26.short
15. https://ajcn.nutrition.org/content/91/6/1541.short
16. https://authoritynutrition.com/5-brain-nutrients-in-meat-fish-eggs/
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16918875
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22555633
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18287346
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693
21. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2036.2011.04602.x/pdf
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19022225
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16387724
24. https://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=662108
25. https://link.springer.com/chapter/10.1007%2F978-1-4684-0967-3_18
26. https://ajcn.nutrition.org/content/66/4/1006S.short

Рафинированные продукты: определение и список

Рафинированные продукты – это продукты питания, которые проходят процесс рафинирования, то есть очистки от нежелательных веществ, таких как жиры, сахара и другие ненужные добавки. Очищенные продукты могут выглядеть более привлекательно и иметь более длительный срок годности, но многие из них теряют важные питательные вещества.

Список рафинированных продуктов очень обширен. К ним относятся рафинированные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое и др.), белый сахар, рафинированная мука, а также многие готовые продукты (например, снеки, конфеты и печенье), которые содержат добавки, необходимые для улучшения вкуса и увеличения срока годности.

Рафинированные продукты могут быть вредны для здоровья, так как они содержат высокое количество обработанных углеводов, соли и жиров, которые могут привести к ожирению, диабету, высокому кровяному давлению и другим заболеваниям. При выборе продуктов стоит отдавать предпочтение натуральным, необработанным продуктам, богатым витаминами и минералами.

• Рафинированные масла: подсолнечное, кукурузное, соевое, рапсовое, хлопковое
• Белый сахар
• Рафинированная мука: из пшеницы, ржи, кукурузы, риса, овса
• Готовые продукты: снеки, конфеты, печенье, хлеб, сыр, крекеры, сметана, йогурты и др.

Важно помнить, что рафинированные продукты – это не самый лучший выбор для здорового питания. Лучше выбирать натуральные продукты, включая свежие фрукты и овощи, протеины животного происхождения, орехи, семена и бобовые

Продукты, содержащие быстрые углеводы

Так как данный элемент характеризуется сладким вкусом, то чем слаще продукт, тем больше простых углеводов в нем содержится.

Список продуктов, богатых этим элементом:

• Сахар и продукты, его содержащие. Все формы сахара, включая нерафинированный, коричневый, рафинад и сахарную пудру.
• Белая мука (высшего сорта) и блюда, ее содержащие.
• Высокофруктозный кукурузный сироп.
• Белый хлеб.
• Макаронные изделия из белой муки.
• Разнообразные прохладительные напитки с добавлением сахара.
• Энергетические напитки.
• Фрукты и сладкие овощи (например, сахарная свекла). Помимо быстрых углеводов, фрукты содержат ряд полезных веществ, поэтому обычно их можно употреблять в достаточных количествах.
• Фруктовые соки.
• Каши мгновенного приготовления.
• Сухие завтраки.
• Разнообразные мучные изделия, включая те, что не являются сладкими.
• Разнообразные соусы, кетчупы и заправки для блюд. Зачастую многие не подозревают, что эти продукты содержат много сахара, так как он маскируется другими пищевыми добавками, например, солью.
• Полуфабрикаты. Большинство содержат большое количество сахара и белой муки.
• Мороженое.
• Кондитерские изделия.
• Мед, патока и кленовый сироп.
• Варенье и джемы могут значительно отличаться по влиянию на здоровье. Домашнее варенье с минимальным добавлением сахара намного лучше, чем заводское, напичканное им и многочисленными пищевыми добавками.
• Шоколад. Из всех его видов наиболее предпочтителен горький, так как он содержит разнообразные полезные вещества. Он включен в список продуктов с легко усваиваемыми углеводами, поскольку все виды шоколада содержат много сахарозы.
• Молочные и кисломолочные изделия. Эти продукты характеризуются высоким содержанием лактозы, которая является простым углеводом.
• Сухофрукты.

Таблица продуктов с соответствующим гликемическим индексом (ГИ):

Рафинированные масла

Рафинированными бывают не только углеводы, но и жиры. Чаще очистке подвергают подсолнечное масло, но иногда и оливковое, чтобы на нём можно было жарить. При этом из масла удаляются остатки белковых и ароматических веществ, природные пигменты, частично витамины, воск. Получается 100% жир без специфического привкуса и запаха жареных семечек или оливок. Такое масло менее полезное, но оно дольше хранится (до 2 лет), не пенится на сковородке. На этикетке так и пишут:

• рафинированное — это значит очищенное;
• дезодорированное — без запаха;
• вымороженное — без воска, не мутнеет на холоде.

Именно очищенные, безликие растительные масла используют при производстве майонезов, рыбных консервов, поскольку они при хранении не прогоркают.

У рафинации есть еще один плюс: она позволяет извлекать из масла вредные соединения (пестициды, тяжелые металлы, канцерогены), делает продукт полностью безопасным.

Опасность рафинированных продуктов питания

Сахар-рафинад, шлифованный рис, манка, рафинированные растительные масла — их можно встретить во всех магазинах. О том, что они не полезны, ученые предупреждали в своих исследованиях, давно. Но, оказывается, некоторые из них даже

Их можно встретить во всех магазинах: сахар-рафинад, шлифованный рис, манка, рафинированные растительные масла. О том, что они не полезны, ученые предупреждали в своих исследованиях, давно. Но, оказывается, некоторые из них даже опасные для здоровья, если часто употреблять их в питании.

Рафинирование – процесс глубокой очистки, в процессе которой продукт приобретает вид, удобный для кулинарной обработки, для более длительного хранения. Одновременно очищают от большей части витаминов, минеральных веществ, т.к. большая часть этих веществ находится в оболочках зерен, а их то и очищают в процессе обработки. Там же идет очищение от антиоксидантов.

Сахар-рафинад – носитель пустых калорий, не содержит ни каких других полезных элементов. Более того, излишнее употребление способствует выведение из организма таких важнейших витаминов, как витамины А. С. B, фолиевой кислоты, кальция, фосфора, железа, магния, что является нарушением обмена веществ, и связанные с этим заболевания.

Растительные масла — процесс освобождения масел от осадков, масло делается более текучим, без запаха, и осадков. Но вместе с этим удалили и его полезные свойства. Более того, в последнее время стало известно, что в процессе рафинирования в масла поступают нежелательные для продукта и употребления вещества.

Белая мука высших сортов — углеводный продукт по вредности, очищенный от всех оболочек, от зародышей, в котором, содержится витамин Е — антиоксидант. А ведь это все продукты из белой муки.

Манная крупа — рафинированный продукт, полностью исключающий содержание витаминов, содержит до 70% углеводов, исключает зародыши, семенные оболочки, в которых содержатся витамины. Употребление этого продукта приводит к выведению из организма витамина D, что вредно для роста и развития молодого организма, нарушение работы желудочно-кишечного тракта, ослабляет иммунитет.

Рис — в процессе рафинирования полностью удаляются оболочки, зародыш, в результате чего продукт лишается такого важного витамина как В1, это легкоусвояемый углевод. Постоянное употребление белого рафинированного риса приводит к нарушению нормального функционированию нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной системы, порождают боли в мышцах

Может развиться дальше параличи, высокое давление, нарушение ритма сердца и кровообращения.

Что же делать, чтобы исключить вредное влияние продуктов на своё здоровье? • Исключить из питания рафинированных масел, лучше всего употреблять нерафинированные масла холодного отжима, лучше, оливковое масло. Такими маслами заправляйте салаты, жарить овощи, другие продукты, на растительных маслах не рекомендуется. Жарить лучше на сливочном масле, топленом, свином сале.

• Хлеб следует употреблять ржаной, отрубной, или зерновой, в небольшом количестве.

• Замените белый шлифованный рис на коричневый.

• Употребляйте в ограниченном количестве сахар-рафинад, попробуйте, заменить на сладкие сухофрукты, натуральный мед, коричневый сахар. Они содержат фруктовый сахар, и все минеральные вещества, полезные для организма.

И помните, на здоровье экономить нельзя. Лечение — обходится во много раз дороже.

опубликовано

Могут ли обогащенные обработанные крупы заменить цельнозерновые злаки в рационе?

Верный способ улучшить здоровье — скорректировать свой рацион. Диетологи сходятся во мнении, что получение достаточного количества клетчатки — это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья с помощью своего рациона. Диета с высоким содержанием клетчатки помогает снизить уровень холестерина и контролировать вес, регулирует уровень сахара в крови, улучшает пищеварение и снижает риск сердечных заболеваний и рака.

Чем полезны крупы?

От риса до киноа, от попкорна до многозернового хлеба — злаки являются отличным способом включить в свой рацион больше клетчатки. Традиционно эта категория продуктов питания делится на две группы: Цельные злаки и рафинированные (обработанные) злаки. Обогащенные крупы относятся к категории рафинированных круп. Вы можете подумать, что все крупы одинаковы, но если говорить о питательных веществах, которые вы получаете при их употреблении, то это не так.

Когда вы едите цельное зерно, вы едите все три части зерна — отруби, эндосперм и зародыш. Отруби — это внешний слой зерна, который содержит клетчатку, витамины и минералы, такие как витамины группы В и цинк. Эндосперм — это средний слой семени, который содержит белок, углеводы и небольшое количество витаминов и минералов. Внутренний слой, зародыш, является источником жиров, антиоксидантов и витаминов, таких как витамин Е.

Очищенные ядра, в свою очередь, обрабатывают или измельчают, удаляя один или несколько основных компонентов. Более половины питательных веществ может быть потеряно в этом процессе. Вполне понятно, почему производители продуктов питания так поступают. Рафинированное (обработанное) зерно имеет более длительный срок хранения и более тонкую текстуру, что делает такие продукты, как выпечка, крупы, белый хлеб и крекеры, более вкусными и аппетитными. Иногда рафинированное зерно обогащают, то есть производитель возвращает часть питательных веществ, потерянных при помоле.

Что выбрать?

Продукты из цельного зерна неизменно ассоциируются с более низким риском заболеваний, нормализацией массы тела и более низкой заболеваемостью хроническими болезнями. Однако некоторые исследования также показали, что обогащенные злаки могут помочь повысить усвоение таких питательных веществ, как железо, тиамин, витамин B-6, рибофлавин и фолиевая кислота.

Рафинированные крупы практически не содержат клетчатки и микронутриентов

Что такое рафинированные крупы и чем они отличаются от нерафинированных?

Цельные зерна очень богаты клетчаткой. Они состоят из трех основных частей:

1. Отруби: твердый наружный слой, содержащий клетчатку, минералы и антиоксиданты.
2. Зародыш: богатое питательными веществами ядро, содержащее углеводы, жир, белок, витамины, минералы, антиоксиданты и растительные соединения.
3. Эндосперм: средний слой, содержащий в основном углеводы и небольшое количество белка.

Отруби и зародыши являются наиболее питательными частями цельного зерна. Они содержат большое количество многих питательных веществ, таких как клетчатка, витамины группы В, железо, магний, фосфор, марганец и селен (6, 7, 8).

Во время процесса очистки, отруби и зародыши удаляются вместе со всеми содержащимися в них питательными веществами (9).

Процесс очистки почти не оставляет в рафинированных зернах клетчатки, витаминов и минералов. Остается только быстро перевариваемый крахмал с небольшим количеством белка. При этом некоторые производители обогащают свои продукты синтетическими витаминами, чтобы компенсировать некоторую потерю питательных веществ.

До сих пор проводятся дискуссии в научных кругах о том, являются ли синтетические витамины такими же полезными для здоровья, как естественные витамины. Тем не менее большинство людей согласятся, что получение питательных веществ из цельных продуктов всегда является лучшим выбором (10).

Рацион питания с высоким содержанием рафинированных углеводов также уменьшает потребляемое количество клетчатки. Недостаточное потребление клетчатки связано с повышенным риском развития таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, сахарный диабет 2 типа, рак толстой кишки и различные проблемы с пищеварением (11, 12, 13).

Когда зерна очищаются, из них удаляется практически вся клетчатка, витамины и минералы. Некоторые производители обогащают свою продукцию синтетическими витаминами после их очистки.

Список продуктов, содержащих рафинированные углеводы

Рафинированные и простые сахара:

• Сахар/белый сахар (он же сахароза, может быть тростниковым или свекловичным сахаром) — читайте о вреде сахара для организма человека;
• Кондитерский сахар (порошкообразный белый сахар);
• Мед (Даже если мед существует в природе и не является рафинированным, это чистый сахар, который трудно получить в больших количествах без специального оборудования. Мед влияет на наше здоровье точно таким же образом, как и другие сахара.). Подробнее о вреде меда вы можете узнать здесь — Вред меда — в каких случаях мёд вреден?
• Сироп агавы;
• Кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы;
• Коричневый сахар;
• Меласса (черная патока);
• Кленовый сироп;
• Фруктоза;
• Сироп из коричневого риса;
• Мальтоза (солодовый сахар);
• Сироп глюкозы;
• Сироп из тапиоки;
• Сироп из рисовых отрубей;
• Солодовый сироп;
• Сорго;
• Патока;
• Панела;
• Сахароза;
• Сироп рожкового дерева;
• Декстроза, декстран, декстрин, мальтодекстрин;
• Концентрированные фруктовые соки.

Фруктовые соки кроме сока лимона и лайма. Для производства в значительных количествах, большинство фруктовых соков требуют специального оборудования.

Все виды муки включая пшеничную, овсяную, муку из бобовых (гороха и фасоли), рисовую и кукурузную муку. 100% мука грубого помола из цельного зерна является менее рафинированной и значительно более полезной в отличии от других видов муки, потому что такая мука не настолько сильно измельчена и имеет в своем составе грубые частицы (клетчатку), а на ее переваривание и усвоение уходит значительно больше времени.

Рафинированное зерно быстрого приготовления включая такие каши, как овсяная каша, белый рис и шлифованный рис.

Рафинированные крахмалы, такие как кукурузный крахмал, картофельный крахмал, модифицированный пищевой крахмал, любой порошкообразный ингредиент с крахмалом в его составе.